لحياة صحية أفضل
Shutterstock

تمارين كيجل للمرأة.. ممارسة بسيطة لصحة أفضل (وحياة جنسية أروع)

يتردد كثيراً ذكر "تمارين كيجل" عندما نتحدث عن الصحة الجنسية والإنجابية للمرأة. ما هي هذه التمارين؟ وما فوائدها؟

ترجمة وإعداد عن Love Matters India

 

ما هي تمارين كيجل للمرأة؟

 

كثيراً ما نستخدم في صالة الجيم كلمات مثل "يوم القدمين" أو "يوم الذراعين"، تعبيراً عن التمارين المتعلقة بأعضاء جسدية معينة. ولكن هل سمعتِ من قبل عن "يوم المهبل"؟ نعم المهبل يحتاج للتمرين، ونحن لا نتحدث هنا عن العادة السرية أو العلاقة الجنسية.

توجد تمارين مخصصة للمهبل، وهي تعرف بتمارين كيجل.

سُميت التمارين على اسم د. آرنولد كيجل، وهو طبيب نساء أمريكي طوَّر هذه التمارين في الأربعينيات من القرن العشرين.

يطلق عليها أيضاً تمارين قاع الحوض لأنها تقوي عضلات الحوض التي تدعم المهبل والرحم والمستقيم والمثانة والأمعاء الدقيقة. هذه أعضاء كثيرة، أكبر من قدرة عضلات الحوض على الاستيعاب. أليس كذلك؟

 

كيف تفيدني تمارين كيجل؟

 

ربما تضعف عضلات قاعة الحوض مع مرور الزمن بسبب كثرة الأحمال عليها. ربما تؤدي عضلات الحوض الضعيفة إلى حدوث مشكلات مثل تسرب البول أو البراز أو الروائح الكريهة.

وقد يؤدي الضعف الشديد لهذه العضلات إلى حالة تدعى "هبوط الحوض"، وهي تعني تحرك عضو أو عدة أعضاء من المدعومين بعضلات الحوض من موضعه الأصلي، بحيث يضغط على المهبل أو ينفصل عنه. وكما يمكن أن نتخيل، قد تكون هذه الحالة مزعجة ومؤلمة.

قد يعود سبب هبوط الحوض إلى التقدم في العمر أو الحمل أو الولادة الطبيعية أو السعال والعطس المستمرين. وربما تظهر أعراض هبوط الحوض أو لا تظهر.

أداء تمارين كيجل بانتظام وبشكل صحيح يمكن أن يمنع هبوط الحوض ويخفف من أعراضه في حالة كنتِ تعانين منه.

تمارين لتقوية العضلات
shutterstock

هل يمكن لتمارين كيجل أن تؤدي إلى نشوة جنسية رائعة؟

نعم. تمارين كيجل تحسن التجربة الجنسية بتعزيز قوة العضلات، وبالتالي تعزيز انقباضات النشوة. والنشوة العظيمة تعني حياة جنسية عظيمة.

بالإضافة إلى تمارين كيجل، توجد تمارين أخرى تهدف لحياة جنسية أفضل، مثل تمارين القرفصاء squats، وتعتمد على الوقوف بحيث تكون قدميك على بعد أوسع قليلاً من الفارق بين الذراعين، ثم تنزلين لأسفل بحيث ينزل فخذيك لأدنى من 90 درجة، وتعودين للوقوف مرة أخرى. ويقوي هذا التمرين أيضاً عضلات الحوض.

تمرين القرفصاء
shutterstock

هل تمارين كيجل مفيدة للمرأة الحامل؟

 

المرأة الحامل التي تمارس تمارين كيجل بانتظام عادة ما تختبر عملية ولادة أسهل. تقوية تلك العضلات أثناء الحمل تجعلك قادرة على التحكم في عضلاتك أثناء الولادة.

تقوية تلك العضلات تخفف من مشكلتين شائعتين أثناء الحمل، وهما ضعف التحكم بالمثانة، والبواسير.

يفضل كذلك ممارسة تمارين كيجل بعد الحمل، لأنها تساعد على الإسراع من تعافي منطقة العجان بعد الولادة، واستعادة التحكم في المثانة وتقوية عضلات قاع الحوض.

 

كيف تمارسين تمارين كيجل؟

 

كلمة تمارين توحي دوماً بالتورط في التزام صعب، ولكن تمارين كيجل تختلف في أنها يمكن ممارستها بينما أنت مستلقية على سريرك، أو أثناء ذهابك إلى عملك، أو خلال مشاهدتك للتلفزيون أو متابعة الإنترنت، أو في العموم خلال أداء أي عمل آخر.

الجزء الصعب نسبياً هو محاولة الشعور بموضع عضلات الحوض حتى تعزليها وتمرنيها.

الأمر صعب في البداية فقط، ويصير أسهل مع الممارسة.

تمارين كيجل
shutterstock

وهذه بعض الطرق لتحديد عضلات الحوض:

  • أثناء التبول أوقفي نزول البول لعدة ثوان. تذكري العضلة التي قمت بشدها لإيقاف التبول. العضلات التي تؤدي لذلك هي عضلات قاع الحوض التي نريد تحديدها وتمرينها بواسطة تمارين كيجل.

ولكن تذكري ألا تكرري عملية إيقاف التبول كثيراً لأنها يمكن أن تؤدي للإصابة بالأمراض وغيرها من المشكلات الصحية.

  • تظاهري وكأنك توقفين إطلاق الريح. لنتحدث بصراحة، نحن جميعاً مررنا بهذا الموقف، أي حاولنا إيقاف إطلاق الريح في المصعد أو في غرفة الاجتماعات، أو في أوتوبيس مزدحم أو عربة قطار. بالتالي فقد شعرنا من قبل بموضع عضلات الحوض لدينا.
  • تخيلي أنك تقلصين عضلات المهبل لديك حول تامبون أو كأس الحيض أو لعبة جنسية أو قضيب. هذا الشعور يوصلك إلى تقلص عضلات الحوض.

إحدى الطرق المفضلة للشعور بعضلات الحوض تكون أثناء الاستلقاء على ظهرك. من المهم التأكد من أنك لا تحركين بطنك أو مؤخرتك أو عضلات فخذيك. نريد تحريك عضلات الحوض ولا شيء آخر معها.

في اللحظة التي نحدد فيها عضلات الحوض يمكن أن نؤدي تمارين كيجل. الأمر بهذه البساطة.

كرري حركة العضلات بهذه الطريقة عشر مرات بينما تحافظين على التقلص لمدة من 3 إلى 5 ثوان، ثم استرخي لنفس المدة.

بعد أن تعتادي على تمارين كيجل يمكن بالتدريج أن تزيدي من مدة الحفاظ على التقلص إلى عشر ثوان، وزيادة عدد مرات التمرين إلى 40.

من المهم أن تتجنبي الضغط على عضلات أخرى بخلاف عضلات الحوض.

كذلك من المهم أن لا تتوقعي ظهور النتائج سريعاً، تمارين كيجل مثل أي تمارين أخرى، تحتاج للانتظام والصبر. وعلى الأغلب ستظهر النتائج خلال عدة أسابيع من ممارسة التمارين.

Comments
إضافة تعليق جديد

Comment

  • وسوم إتش.تي.إم.إل المسموح بها: <a href hreflang>
  • تفصل السطور و الفقرات تلقائيا.